将来フルマラソンを走ってみたいと思っている初心者から、自己ベストを更新したいと思っているすべてのランナーに、本物のトレーニングを教えています。私もこの歳で3月のハーフマラソンで自己ベスト更新しました。
マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ （角川新書） [ 小出 義雄 ]
毎日走ってもマラソンは完走できない
市民マラソン大会を途中で歩いたり、完走できなかった人たちに「普段どんな練習をしているのですか？」と聞くと、同じような答えが返ってきます。
「毎日、５キロ走っていた」
「週末に１０キロくらい走っていた」
「会社の昼休みに、毎日30分走っていた」
というように、よく練習をしています。それだけ走っているなら完走くらいはできると思うかもしれません。ところが、ほとんどの人はゆっくりと同じペースで走っているだけ。
ポイントは「脚つくり」をすること
私も実は週末に音楽を聴きながらゆっくり１０〜２０キロを練習をしていました。ですが、フルマラソンなどでは30キロを過ぎたときから急に脚が動かなくなるのです。その時はもっと距離を走らなくてはいけないのかと思っていました。無理して膝を壊してしまったこともあります。治ったと思って大会にでると、また痛みがぶり返すということも1年くらい続いた時もありました。この本ではそうならないように、強い脚をつくること。それには脚に負担をかける練習が必要です。
初心者はまず「ウォーキング」から
体重がオーバーしている人、まったく走ったことがない初心者は、まずウォーキングを進めています。その時、ただ、ぶらぶら歩くだけでは不十分です。自分なりの早足で10分歩くこと。そうしたら10分ゆっくり歩く。これを繰り返します。２セットやると40分。毎日でなくてもいいので続け、楽にできるようになったら早歩きを20〜30分と増やしていく。このレベルまで増やせたら、脚にも筋肉がついてきてジョギングしても大丈夫。このように自分のレベルに合わせて脚に負荷ある練習をするというものです。
ちょっと苦しい負荷をジョギングの合間に入れるだけなのですが、それだけで後半のマラソンが嘘のように変わります。それぞれのレベルに合わせたメニューが掲載されていますので、「あんなに練習したのに30キロで失速してしまうのはなぜ？」という人にぜひ読んでほしい内容です。
＜目次＞
第一章 走るための準備を整える
まずは「ゆっくり走る」ことから
第二章 脚と心肺に負担をかける
「速く」走るために
第三章 レースに向けた練習メニューづくり
「長い距離」を走りぬくために
第四章 メダリストたちのコンディショニング
フルマラソンを「もっと速く」走るために
第五章 マラソン大会を走る
レースの流れを知る
